Συμβουλές  για μια Φυσιολογική Αρτηριακή Πίεση


 Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία προτείνει ως τιμή στόχο αρτηριακής πίεσης 130/80 mmHg.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, προκειμένου να περιορίσετε την πιθανότητα να αυξηθεί η αρτηριακή πίεση. Αν έχετε ήδη αυξημένη αρτηριακή πίεση, οι παρακάτω συμβουλές  θα βοηθήσουν να τη μειώσετε (δεν θα πρέπει βέβαια να σταματήσετε τη φαρμακευτική αγωγή χωρίς τη συγκατάθεση του γιατρού σας).

  • Να επιλέγετε συχνά τροφές πλούσιες σε κάλιο. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε κάλιο. Συγκεκριμένα, οι μπανάνες, το πεπόνι, τα δαμάσκηνα και ο χυμός τους, ο χυμός του γκρέιπφρρουτ, οι σταφίδες και οι πατάτες.
  • Να επιλέγετε συχνά τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Τέτοιες είναι οι σπόροι ολικής αλέσεως, λαχανικά με πράσινα φύλλα, ορισμένα θαλασσινά και το άπαχο κρέας.
  • Να περιορίσετε τροφές πλούσιες σε νάτριο, όπως καταψυγμένες και κονσερβοποιημένες τροφές, τουρσιά, ελιές αλατισμένες, κρέας που έχει συντηρηθεί, αλατισμένα μικρογεύματα και αρκετές από τις "πρόχειρες" τροφές. Αντικαταστήστε αυτές τις τροφές με μη αλατισμένες κονσερβοποιημένες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φασόλια χωρίς τη φλούδα και μικρογεύματα χωρίς αλάτι. Υπάρχει η δυνατότητα επίσης να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατο του αλατιού.
  • Να καταναλώνετε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Ως γνωστόν, το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για γερά οστά. Επιπλέον, αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι βοηθάει στην ελάττωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επειδή, όμως, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε νάτριο, καλό θα ήταν να διαβάζετε πρώτα τις ετικέτες.
  • Σταματήστε το κάπνισμα
  • Ξεκινήστε τακτικό πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής. Συμβουλευτείτε πρώτα τον παθολόγο σας για τις ασκήσεις που θα κάνετε.
  • Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις αντοχής (π.χ. ανύψωση βαρών) με την έγκριση του γιατρού σας. Ανάλυση, έδειξε ότι οι ασκήσεις που ενδυναμώνουν το μυϊκό σύστημα, όπως οι ασκήσεις αεροβικής, προκαλούν μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης (δηλαδή της μεγάλης και της μικρής αρτηριακής πίεσης).
  • Προσέχετε το σωματικό βάρος. Αν έχετε μέτριο βάρος προσπαθήστε να το διατηρήσετε. Αν είστε υπέρβαρος, με τη συνεργασία του παθολόγου, ακολουθήστε μια δίαιτα με λιγότερες θερμίδες που να σας ικανοποιεί.
  •  Αν πίνετε αλκοόλ προσπαθήστε να το μετριάσετε. Ρωτήστε τον παθολόγο  σας για το πόσο θα πρέπει να το μετριάσετε.
  • Πάρτε το στρες στα σοβαρά. "Η πολλή δουλειά τρώει τον αφέντη" και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εμφράγματος. Βρείτε χρόνο να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρόπους αποβολής του άγχους, όπως ασκήσεις αυτοσυγκέντρωσης και χαλάρωσης κ.λπ.
  • Να ενημερώνετε πάντα τον παθολόγο σας για όλες τις φαρμακευτικές ουσίες (συμπεριλαμβανομένων και αυτών που δεν απαιτούν ιατρική συνταγή) που λαμβάνετε. Ορισμένα είδη φαρμάκων αυξάνουν την αρτηριακή πίεση ή εμποδίζουν τη δράση των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
  • Να ελέγχετε συχνά την αρτηριακή πίεση. Πάντα μετράται την πίεσή σας σε στιγμές ξεκούρασης (όπως είστε μετά το πρωινό ξύπνημα ή το βράδυ όταν π.χ. παρακολουθείται τηλεόραση). Στιγμές εκνευρισμού ή υπερβολικής κούρασης δεν είναι κατάλληλες για την εκτίμηση της αρτηριακής σας πίεσης. Θα πρέπει να γίνεται έλεγχος από το γιατρό κάθε φορά που τον επισκέπτεστε. Αν δεν το κάνει, ζητήστε το.

Φιλικά ο ιατρός

 

Τι πρέπει να τρώω....

 1-2 φορές την εβδομάδα, κατανάλωση τροφής πλούσια σε ω-3, όπως σολωμός, πέστροφα, ρέγκα, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, λιναρόσπορος, σπανάκι, αντράκλα,

 Φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο ωμό

 Φρέσκα φρούτα: 3-5 την ημέρα και φρέσκα λαχανικά: 2 μεγάλες σαλάτες την ημέρα

 Όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα, όπως φασόλια, φακή, ρεβύθια, αρακά

 Ανάλατους ξηρούς καρπούς. Προσθέστε 2-3 καρύδια ή 5-6 ανάλατα αμύγδαλα στο καθημερινό σας διαιτολόγιο

 Πρόσληψη μιας τουλάχιστον πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με κάθε γεύμα: ψάρια, απαχο κρέας από κοτόπουλο, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ασπράδι αβγού

 Για γλυκό προτιμήστε την μαύρη σοκολάτα περιστασιακά

 Κατανάλωση περισσοτέρων φυτικών ινών: 20-30 gr/ημέρα, τις οποίες θα προσλάβετε από το πλήρες ψωμί, την βρώμη, το ακατέργαστο ρύζι, τα ζυμαρικά και γλυκά από ολικής άλεσης σιτηρά, τις πατάτες με το φλοιό (ψητές, βραστές στον ατμό)

 

Τι πρέπει να αποφεύγω...

  Τηγανισμένα ψάρια

 Αραβοσιτέλαιο, λάδι από σπόρους καρδάμου, ηλιέλαιο, φοινικέλαιο, φυστικέλαιο, άλλα έλαια, μαγιονέζα που δεν γίνεται από λάδι ελιάς

 Λαχανικά και φρούτα που γαρνίρονται με κρέμα, βαριές σάλτσες ή βούτυρο

 Επεξεργασμένους χυμούς φρούτων, φρούτα σε κονσέρβα

 Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια (συκώτι, νεφροί), λουκάνικα, μπέικον, πλήρες γάλα, λουκάνικο, σαλάμι,, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος, κρεμώδη τυριά

  Κρέμα γάλακτος,παγωτό, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά με ζωικά λίπη, κρόκος αυγού

 Αποφυγή των trans λιπαρών οξέων: τηγανισμένες πατάτες, σνακ, γλυκά (μπισκότα, κέικ, πίτες κτλ), μαργαρίνες

 Άσπρο ψωμί, σιρόπι, γλυκά, αρτοσκευάσματα με ζάχαρη

 Αναψυκτικά με ζάχαρη, μιλκ σέικ, αυξημένη ποσότητα αλκοόλ

 

 

Πως θα φάτε υγιεινά έξω

 

  • Επιλέξτε νερό, πράσινο τσάι ή κάποιο αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη.
  • Ζητήστε ψωμί ολικής αλέσεως για το αγαπημένο σας τοστ.
  • Στο εστιατόριο ξεκινείστε μια μια σαλάτα λαχανικών ώστε να ελέγξετε την πείνα σας και να αισθανθείτε κορεσμό γρήγορα.
  • Αντισταθείτε στο ψωμί με το βούτυρο που σερβίρεται στην αρχή. Θα γλιτώσετε έτσι αρκετές θερμίδες και λιπαρά.
  • Ζητήστε το dressing της σαλάτας σε ξεχωριστό πιάτο ώστε να φάτε όσο επιθυμείτε.
  • Διαλέξτε κύριο πιάτο που να περιλαμβάνει λαχανικά όπως αρακά, μαρούλι, καρότα ή μανιτάρια.
  • Παραγγείλετε πιάτα με ψητό κρέας και αποφύγετε το κρέας ή το κοτόπουλο που έχει μαγειρευτεί με κρέμα γάλακτος και σάλτσες.
  • Επιλέξτε μια μικρή ή μέτρια ποσότητα για το πιάτο που θα παραγγείλετε.
  • Να είστε επιλεκτικοί! Όσο γευστικά και δελεαστικά και αν φαντάζουν τα πιάτα στο κατάλογο δεν μπορείτε να τα καταναλώσετε όλα!!
  • Σε περίπτωση που υπάρχει μπουφές γεμίστε το πιάτο σας μια μονο φορά και προσπαθείστε να το έχετε στολίσει με πολύ σαλάτα!
  • Το γλυκό μπορεί να είναι και περιττό! Δοκιμάστε σορμπέ ή φρούτα αντί για κάποιο σιροποιαστό γλυκό ή πάστα.
  • Κάποια εστιατόρια έχουν πολύ μεγάλες μερίδες φαγητού.Στην περίπτωση αυτή κινηθείτε έξυπνα και με στρατηγική:
    • Παραγγείλετε ένα ορεκτικό ή μια σαλάτα ως κύριο πιάτο.
    • Μοιραστείτε το κύριο πιάτο με ένα φίλο.
    • Εάν μπορείτε, ζητείστε από τον σερβιτόρο να σας πακετάρει το υπόλοιπο φαγητό για το σπίτι.
    • Μόλις έρθει το κυρίως πιάτο βάλτε ένα όριο πριν ξεκινείστε το φαγητό απομακρύνοντας από το πιάτο σας την ποσότητα του φαγητού που δεν θέλετε να φάτε.
    • Μην «καθαρίζετε» το πιάτο σας! Αφήστε μια μικρή ποσότητα πάντα ώστε να γλιτώσετε κάποιες θερμίδες.